〈健康〉 ２週間で改善できる、 むくまない食生活、20の知恵。

◎『クロワッサン』996号より


https://croissant-online.jp/health/93499/



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●２週間で改善できる、 むくまない食生活、20の知恵。


健康のために食べているつもりのものが、実はむくみの原因になっていた。そんな勘違いがあるかもしれない。

身体が重いような、膨張しているような。そんなむくみの兆しを解消する、正しい「スッキリ食」のルールとは。


(伊達友美さん

だて・ゆみ　管理栄養士、日本抗加齢医学会認定指導士)





☆朝起きてから、夜寝るまで。 身体のリズムに合わせた食習慣を。


私たちの身体を作っているのは、毎日の食事。だからこそ、いつもの食習慣をしっかり見直すことで、むくみやすい身体も改善できるのでは?　そこで、日頃から巡りのいい身体を保つための食べ方の秘訣を、管理栄養士の伊達友美さんに聞いた。


「むくみを解消する基本は、温めて、ほぐして、流す、ということ。身体が冷えていては流れるものもスムーズに流れなくなってしまうので、まずは温めることが大切です。とはいえ、カイロを貼ったり、電気カーペットを敷いたり、身体を外側から温めようとすると、身体はもう熱は必要ないと判断し、自ら熱を作ろうとしなくなります。ですから、飲み物や食べ物で内側から温めることが必要なのです。また、加工する過程でむくみを引き起こす添加物が入った食品でなく、できるだけ自然のものを食べることが大切。ただし、ストレスによって自律神経が乱れると代謝が滞ってしまいます。無理をせず、まずは2週間続けてみてください」




◆［知恵1］朝起きたら 水でうがいをする。


むくまない身体づくりの大前提、余計なものを体内に入れないために、まず朝起きたらうがいをおすすめ。


「朝一番は口腔内に雑菌が増殖している状態。それに加え、口を開けて寝るクセがある人は、空気中の埃などが入っている可能性もあります。そういった菌や埃を、水や食事と一緒に飲み込んでしまわないよう、朝起きたら最初にゴロゴロうがいを2〜3回して、洗い流すようにしてください。よく、朝起きて一番先に歯磨きをするという人もいますが、実はそれも要注意。からっぽの胃に、歯磨き粉の成分が先に入ってしまうことになります。何もつけずにブラッシングするならまだいいですが、まずは“朝起きたら、うがい”を日々の習慣にするようにしましょう」





◆［知恵2］朝には白湯を ゆっくり飲む。


寝起きは喉がカラカラ。でもそこで飲むべきは、冷たい水ではなく、一杯の白湯。


「睡眠中は水分補給ができないため、リンパ液も血液もいわば“ドロドロ”。まずは体液を薄めて流すために、水分補給が必要不可欠です。ただ、冷えが気になる人が冷水を飲んでしまうと、身体が芯から冷えるだけ。内臓もキュッと硬くなり、流れが滞る一方です。ですから、まずは身体がじんわりと温かくなるような白湯を。手で触ったときにおなかが冷たかったり、靴下を履かないと眠れないくらい冷えが強い人は、熱いお湯をフーフーしながらちびちび飲むくらいでもいいでしょう。もちろん、きちんと体内で熱を作れる人であれば常温の水でもOKです。自身の冷え具合に応じて、温度の調節を」






◆［知恵3］食前に深呼吸する。


食べる前にゆっくりと深呼吸する。単純なことだがこれを習慣にするとさまざまなメリットがある。


「深い呼吸を、3回行ってください。朝昼晩の食前だけでなく、おやつを食べるときなどにも気づいたら積極的に。というのも、忙しい毎日の中で、私たちの呼吸は無意識のうちに浅くなっているといわれます。胸を開いて深い呼吸をすると、まず内臓が動いて血流がよくなります。そうすることで糖や脂肪の代謝がスムーズになるのです。また、気持ちが落ち着くことも大きなメリット。“食べること”に、いい意味で意識を集中できるので、味もクリアに感じられ、食事そのものを楽しめるようになります。これがムダな食べ過ぎを防ぎ、ダイエット効果も期待できます」






◆［知恵4］朝ごはんは 無理して食べない。


“3食きちんと食べたほうが身体にいい”“20時以降は食事を控えるべき”など、固定観念や自分のルールに縛られている人も少なくないはず。しかし、こうした我慢や本能に逆らうような行動も、むくみを招く要因になり得るそう。


「疲れやストレスによって生じる自律神経の乱れも、代謝を悪くし、むくみを引き起こします。おなかが空いていないのに無理やり食べるというのも、ストレスに繫がる行為の一つ。さらに、本能に従わずに食べると、栄養が吸収されにくくなることも。とくに午前中は排泄と浄化の時間帯。身体が求めていないのに、余分なものを無理して入れる必要はありません。それは、水も同じ。全く飲みたくないときに無理して飲まず、本能的な感覚に従うことが大切です」





◆［知恵5］果物1種類を食べる。


朝、まず食べたいのは果物。


「果物は加工や味付けをせずに食べられる食材。生野菜と違い糖分も多く、体内でしっかり熱を作ってくれます。天然100%の水分を摂るという意味でも重要。排泄をスムーズにしてくれるミネラルやビタミン、酵素なども含まれています。なかでもカリウムを多く含むキウイやメロンがおすすめ。数種類の果物を盛り合わせると、違う酵素が打ち消し合うので1種類だけで。糖分が多いバナナ、身体を冷やしやすい南国系のフルーツは控えて」





◆［知恵6］朝ごはんはお茶漬け。


朝からしっかり食べたい人におすすめなのは、お茶漬け。


「エネルギー源となるお米と身体を温める汁物の組み合わせ、たとえば雑炊やリゾットもいいですね。お米と味噌汁を別々に食べるより、消化しやすい利点もあります。また、お雑煮など、すぐにエネルギーに変わる餅料理もオススメ。小豆にはむくみを抜いてくれる作用があるので、お汁粉にすればさらによし。甘みが欲しいときのおやつにしてもいいでしょう。小麦は身体を冷やすので、むくみをおさえたいときパンはできるだけ控えて」






◆［知恵7］午前中は水分を 積極的に摂る。


水分補給はむくまない身体づくりの基本。とはいえ、一日中飲み続けていればいいというものでもない。大事なのは、身体のサイクルに合わせて、午前中に多く摂ること。


「午前中は排泄と浄化の時間帯なので、代謝のサイクルに入るお昼までに、余分な水分を尿としてすっきり出し切ること。そのため、むくみやすい人は、午前中に水分をこまめに摂り、頻繁にトイレに行くことを心がけて。まずはこのリズムを身体に覚えさせることが大切です。オフィスでもデスクにペットボトルの水を置くなどして、いつでも水分を補給できる態勢を整えておきましょう。このときも、氷入りなど、冷たい飲み物は絶対にNG。身体を冷やさないように、常温で飲むようにしてください」





◆［知恵8］ラテ類は豆乳で。


毎日コーヒーやカフェラテを飲む習慣がある人は、それをソイラテに替えるだけでも代謝がスムーズに。


「大豆には余分なナトリウムを尿として排出するカリウムが多く含まれているため、代謝を促し、むくみを解消する効果があります。カフェインを摂取しても、午前中であれば睡眠に影響することはありませんし、脳の覚醒作用もあるので元気が出る利点も。紅茶派の人も、いつものミルクティーをソイティーに替えてみてください。牛乳はたくさん飲むとむくみやすくなる傾向が。置き換えられるところは豆乳にチェンジして。また、小腹が空いたときのドリンクとしては、ココアもおすすめ。糖分で身体を温めるだけでなく、脳に“幸せホルモン”を増やし代謝を促す成分もあります」



◆［知恵9］代謝を促すお茶を飲む。


コンビニや自動販売機で簡単に買えるお茶の中にも、実は代謝の促進を高めてくれるものがたくさんある。


「むくみ解消に効果的なのは、小豆茶、黒豆茶、そしてハト麦茶。市販の健康ブレンド茶はハト麦ベースになっているものが多いので、簡単に取り入れることができます。また、人気のごぼう茶もおすすめ。海外ではバードックルートというハーブとして知られ、身体を温め、老廃物を排出する働きがあります。夏も冷房で身体は冷えるので、必ずホットで飲むようにして」





◆［知恵10］ヨーグルトは控えめに。


小腹が空いたとき、ヘルシーなイメージから手に取りやすいヨーグルト。でも実は、前述の牛乳をはじめ、乳製品には代謝を滞らせるリスクが。


「乳製品はもともと日本では食べる習慣がなかったもの。乳糖や乳脂肪を分解する酵素を持っている日本人は5人に1人くらいしかいないといわれます。消化がうまくいかないと、腸壁に老廃物が溜まって腸自体がむくみ、代謝を滞らせるだけでなく、栄養の吸収が悪くなることも。小腹が減ったときに食べがちな、クリームスープやコーンポタージュも控えるのがベター。多くは乳成分、身体を冷やす小麦も含まれていますし、塩分が高めなのも気になります。小麦、乳、塩分の3つが揃えば、間違いなくむくみのリスクは高まります」





◆［知恵11］味噌汁は万能食。


一方で、塩分を多く含んでいても、むくみ知らずの万能食といわれるのが味噌汁。


「味噌汁は本当によくできた料理。大豆に含まれるカリウムやマグネシウムが余分な塩分を排出してくれるので、味噌汁は1日3杯飲んでもむくみもせず、血圧も上がりません。ミネラルということでいえば、味噌汁はどんなに優れた硬度の高いミネラルウォーターよりも良質で濃厚なミネラル飲料なんです。小腹が空いたときは、同じ汁物でも脂肪分が多いわりにミネラルが少ないコーンスープではなく、インスタント製品でもいいので味噌汁を選ぶようにしましょう。スープ類なら、オニオンスープやわかめ、卵スープなど、乳成分が含まれない、汁がクリアなものを選ぶといいでしょう」






◆［知恵12］ランチは牛丼で決まり。


むくみ対策というと水分や塩分を気にしがちだが、実は一番重要なのは、動物性のたんぱく質。


「動物性のたんぱく質が不足している人は、筋肉量が少なく、代謝が滞ります。午後は最も代謝が高まり、消化液も多く分泌される時間帯なので、牛丼やステーキ定食など、赤身肉を食べるようにしてください。赤身肉は血液を作り、血管を丈夫にするたんぱく質と鉄分が両方含まれているので、血流もよくなります。その際はパンでなく適量のごはんを一緒に食べましょう」





◆［知恵13］間食は豆やナッツ。


おやつにはカリウムやマグネシウムなど、ミネラルが凝縮されている豆やナッツを。


「くるみやカシューナッツ、ピスタチオなどのナッツからは、植物性のたんぱく質が摂れます。動物性ほどのパワーはないものの、少しでも多くたんぱく質を摂取できたほうが代謝はスムーズに。とくにくるみには、血液サラサラ効果のあるオメガ3系の油も含まれています。身体に必要な水分を蓄えるのは油の力です。良質な油が足りていない人は体内の水分バランスが崩れ、むくみやすくなります」





◆［知恵14］ドライフルーツは 黒いものを。


豆やナッツと同じくらい、おやつとしておすすめなのが、ビタミンやカリウムが多く含まれたドライフルーツ。充分な甘みがあって少量でも満足感があるため、ダイエット中の人にもおすすめ。


「ドライフルーツは栄養も満点。とくに、プルーン、レーズン、ブルーベリー、ラズベリーなどの黒いもの、色の濃いものには、血流をよくするために必要な鉄分も多く含まれています。ベリー系のドライフルーツには抗酸化作用もあるので、女性にはとくに摂ってほしいですね」





◆［知恵15］ ハイカカオのチョコで もうひと頑張り。


疲れが溜まって身体が甘いものを欲してきたら、カカオ70%以上のチョコレートを。


「ハイカカオのチョコレートはミルクが少ないのでOK。アーモンドチョコなど、ナッツと一緒に摂れるものならなおいいでしょう。逆に避けてほしいのはチョコクッキーサンドなどの、小麦と一緒になっているお菓子。小麦の加工食品は体内で分解されにくく、身体を冷やす性質が。それによって栄養の吸収が悪くなり、代謝も下がってしまいます。疲れが溜まって甘いものが食べたくなる夕方ごろは、身体も最もむくんでくる時。靴を履いたままでも座ったままでもいいので、足指をグーパーしたり、もじもじさせたり、簡単に動かすだけでも全身の血流やリンパの流れを改善できますよ」





◆［知恵16］夕飯は手軽な海鮮丼。


むくみ解消には動物性たんぱく質が必要。とはいえ昼も夜もお肉では、胃腸も重労働。


「睡眠に向かう時間帯には、魚で動物性たんぱく質を摂取したほうが胃腸に負担がかかりません。煮魚や焼魚でもいいですが、魚だけで満腹になるのは難しく、塩分も多くなりがちなので、適量のごはんと一緒に。刺身をのせた手軽な海鮮丼などもいいですね。ちくわなどの練り物もシーフード。塩分が多いイメージですが、マグネシウムやカリウムもかなり豊富。おでんにすれば身体も温まります」





◆［知恵17］お酒は常温以上で飲む。


むくみが心配だからと、お酒を我慢する必要はなし。大事なのは、その温度。


「内臓が冷えると身体全体が一気に冷えるので、キンキンに冷えたビールや氷が入ったサワーなどの冷たいお酒は避けたほうがいいでしょう。おすすめは全身が芯から温まる熱燗の日本酒やイモ焼酎のお湯割り。もしくは、ポリフェノールも豊富で常温で飲める赤ワインなど。カクテルも氷が入っているロングは避けたほうがベター。飲むならショートタイプの量が少ないものを選びましょう」






◆［知恵18］麦が材料のお酒は避ける。


むくみが気になる人は、お酒の温度だけでなく、原材料にも注意が必要。


「まず避けるべきは、ビールや麦焼酎など、身体を冷やす麦が材料のお酒です。それから、“糖質ゼロ”や“カロリーゼロ”など、人工甘味料入りの発泡酒類も、むくみが気になる時期は避けたほうがいいでしょう。おすすめは米や芋、そばが原材料のもの。おつまみには小魚アーモンドを。小魚は塩分が多いイメージがありますが、カリウムを含むアーモンドと一緒に摂れば心配なし。基本的にアルコールは水と違って浸透圧が高く、血液中の水分を外へ出してしまうので、飲みすぎると身体が脱水状態に。お酒と一緒に、水やウーロン茶などを挟みながら、積極的に水分補給しましょう」





◆［知恵19］しじみスープで〆る。


お酒を飲んだ後は、汁物で〆るのが正解。なかでもしじみ汁は、翌朝のむくみを軽減してくれる最強の一品。


「しじみに含まれるオルニチンには、アルコールを分解する肝臓の働きを助ける作用があります。ですから、たとえ飲み終わったのが夜中の3時でも、翌朝の身体をスッキリさせるためには、飲んでおくのがおすすめです。また、カレーのスパイスに含まれるウコンの主成分、クルクミンにも肝臓を助ける作用があるので、カレースープを飲むのもいいでしょう」






◆［知恵20］寝る直前に 水分は摂らない。


寝ている間は水分の補給はできない。だからといって、寝る前にごくごくと大量の水を飲むのはNG。


「午前中は身体が排泄モードなので、摂った水分をスムーズに排出できますが、夕方から夜にかけては身体が溜め込むモードになっているので、過剰に水分を摂ると逆にむくみに繫がりやすくなります。ギリギリ水分を摂っていいのは入浴の前まで。それ以降はちょっと喉が渇いたなと思っても、あまり飲みすぎないようにしましょう。できるだけ喉が渇かないように、浴槽で半身浴をしたり、発汗作用を促すソルトを入れたりと、必要以上に汗をかく行為は控えて。汗をかけばかくほど身体は冷えてきます。余分なものは汗ではなく尿で排泄する、ということもお忘れなく」





『クロワッサン』996号より


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