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再掲載〈コロナ対策4〉 体温を上げる健康法！体温を上げる食材10選と低体温のデメリットも【栄養士執筆】
◎Zehitomo…より転載
https://www.zehitomo.com/blog/client/raise-the-body-temperature
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●体温を上げる健康法！体温を上げる食材10選と低体温のデメリットも【栄養士執筆】
女性には平熱が低い方が多く見られるそうです。体温が低いので身体が冷え体調を崩したり病気になりやすくなりますし、肩こりや頭痛など様々な不調が表れます。
また体温が低いと免疫力も下がってしまい結果的に自律神経の乱れなどが起きてしまいます。低体温にはメリットはありません。
今回は体温が低いことでもたらすデメリットについてお伝えします。
◆体温が低いことによるデメリット6つ
1.免疫力が低下する

体温は外気温の影響を受け、寒くなる秋冬にはさらに冷えが加速します。そのため体温が低いと血流が悪くなり、同時に免疫力も低下し、体内に異物を発見して素早く除いてくれる白血球を集めにくくなり、ウイルスや細菌に負けて病気にかかりやすくなってしまいます。
2.代謝が下がる

代謝とは、私たちの体が生命活動を行うなかで消費するエネルギーのことをいいます。たとえば、呼吸をすることや食べ物を体内で消化・吸収すること、尿や便で排出する生理機能など、寝ているだけでも消費するエネルギーのことです。私たちの体が常に一定の体温を保っていますが、この基礎体温を保つことにもエネルギーを使っています。
この代謝は体温が低いと比例して低くなってしまい、『燃えにくい体』が出来上がります。高い状態で保つほど代謝エネルギーを消費します。そのため、体温が高い方は低い方よりも基礎代謝が高くなります。
3.痩せにくくなる

基礎代謝とは、生きていくために最低限必要な生命活動、つまり内臓を動かしたり体温を維持するなどに使われるエネルギーです。この基礎代謝は体温が高いと高くなります。
この基礎代謝は何もしなくても消費するカロリーのため、これは高ければ高いほど食べたエネルギーを燃やしてくれるので、体温が下がってしまうと代謝が下がり痩せにくくなってしまいます。
4.お腹を壊しやすくなる

体温が低い人はお腹を壊しやすいです。これは体温が低いと内臓機能や免疫力の低下などを引き起こし、胃腸の機能も低下してしまうことが原因です。また代謝が影響しており、代謝が高い状態は病気になりにくいのですが低い人は病気がちです。免疫力も低下するため、下痢になりやすいのです。
5.消化力が下がる

体温が低いと血液の巡りが悪くなるため、内蔵などの働きも悪くなります。そのため食べた物がうまく消化できず吐き気を催してしまうこともあります。
6.体の末端の機動力が落ちる

女性の多くが感じている末端の冷えによる機動力の低下。これは体温が低いため血の巡りが末端部分まで行かないために起こります。またほかの臓器の不調のシグナルでもあります。臓器が冷えないように血流を集中させるため、末端にいかなくなってしまっているのです。
◆体温を上げたい！手軽に体温を上げる方法6つ
1.よく睡眠をとる

睡眠が少ないと自律神経が乱れます。この自律神経が乱れると、血管を圧迫してしまい体を冷やし体温の低下に繋がります。また、イライラや常に緊張した状態もよくないです。自分にあったストレス解消法をみつけ、しっかりした睡眠を取るようにしましょう。
2.温かい飲み物を飲む

内蔵を直接温めることも大切です。温かいお茶ををこまめに飲む、食事に汁物を加えるなど意識的に体を温める物を口にし、体の中から温めましょう。
3.体を動かす、運動する

体温を上げるため筋肉量を上げる必要があります。筋肉は体内の血液を体中に送り出す「ポンプ」のような役割も持っているため、筋肉を使うほど血行が良くなると考えられています。結果、代謝を上がげることができ体温も上がりやすくなります。ただし有酸素運動よりも筋肉トレーニングをしましょう。
4.体を冷やす食べ物・飲み物を避ける

身体を冷やしてしまうおそれのある食べ物や飲み物を多く食べると、内臓が冷え働きが低下したり、血行が悪くなったりしてしまうことがあります。
夏場でもキンキンに冷えたドリンクではなく常温のものを飲むなど心がけましょう。
5.生活環境を冷やさない

特に夏場は外が暑いため、エアコンも低い温度に設定しがちです。ですがあまりにエアコンが効きすぎた場所へ長時間いると体温はどんどん下がってしまいます。そのためエアコンの温度設定は26−28度が良いでしょう。
6.靴下や手袋など防寒着・防寒具を着用する

体の中から温めることも大切ですが、外側を温めることも大切です。少しでも肌寒いと感じたらカーディガンなどを1枚羽織る、靴下を2重に履く、湯たんぽをお腹にあてるなど、冷えを感じないように工夫しましょう。
◆体温を上げる食材で体の中から温まる！食材10選
1.生姜
生姜の辛味成分のジンゲロールは、熱を加えることでショウガオールという成分に変化します。これが血行を促進し身体を温めてくれます。ショウガオールは、胃腸に直接刺激を与えてくれるため、身体の中から熱を生産してくれます。普段の食事にプラス＋してみるといいですね。
生姜ドレッシング
サラダ油大2、醤油大1、酢大1、砂糖小2、塩小1/2、生姜ひとかけ
①生姜はすりおろし、すべての材料を合わせよく混ぜ合わせ完成。
サラダだけでなく、野菜炒めなどにたっぷりかけて食べてもいいですよ。
2.味噌
日本人のソウルフードである味噌汁。今では多くのインスタントも発売され手軽に食べられますよね。発酵食品の味噌は腸の調子を整え、便秘や肌荒れの改善にも効果的です。
また温かい味噌汁を食べれば胃から温度が上がるので必然的に体温も上昇します。様々なアレンジがきく料理なので、身体を温める効果が高い肉や魚介類、豆製品などのタンパク質を入れて食べるといいでしょう。
根菜たっぷり豚汁（2人分）
人参1/2本、大根５cm、ごぼう1/4本、こんにゃく1/4枚、長ネギ1/2本、豚バラ肉100g、木綿豆腐1/2丁、本だし小2、味噌大２、水400ml、ごま油大1
①人参と大根はいちょう切り、こんにゃくは薄切り、ごぼうはささがき、長ネギは輪切り、木綿豆腐は３cm角に切る。
②大きめの鍋にごま油を熱し豚バラ肉を炒め白くなってきたら人参・大根・ごぼうと本だしを入れ柔らかくなるまで煮込む。
③こんにゃくと長ネギを入れ味噌を溶き、最後にお豆腐を入れ完成。
3.牛肉
体温を上げるためには、第一に筋肉を増やすことが重要です。この筋肉はタンパク質が主で作られているため、積極的に摂る必要があります。多くの女性がダイエットなどでお肉を食べなくなってしまい、なおさら体温が下がり痩せづらい体になってしまいます。そのため赤みの多い牛肉を積極的に食べるようにしましょう。
牛肉のかぼちゃ巻き
かぼちゃ1/6個、牛もも肉200g、小麦粉大1、塩こしょう少々、サラダ油大1
①かぼちゃは種を取り縦に半分に切り、幅1.5cmに切る。
②牛肉を巻き付け小麦粉をまぶしフライパンで焼く。
③弱火で蓋をしてかぼちゃの色が変わるまで蒸し焼きにする。
④火が通ったら中火にし両面を焼いて塩こしょうで味付けをし完成。
4.ネギ
ねぎは昔から万能薬として利用されていて、しもやけ、風邪、肩こりなど様々な症状を緩和します。またねぎの特徴的な臭いは消化吸収や血行促進効果があり、冷え性に方におすすめな食材です。その他にも長ネギには、血流を改善する効果があるといわれるアリシンという成分が含まれており、このアリシンには血行を良くして身体を温めてくれるほか、殺菌作用や抗菌作用・疲労回復等の効果があり、免疫力の向上も期待できます。
ネギたっぷり鶏団子スープ
鶏挽肉250g、長ネギ3本、A（柚子胡椒小1、酒大1、醤油小1、片栗粉大1）
①ネギはみじん切りにし、鶏挽肉とAと合わせる。
②お好みのスープや鍋に入れ、よく煮たら完成。
5.キムチ
唐辛子にはカプサイシンという辛味成分が含まれています。唐辛子が含まれる食品を食べた後に体が温まる感じがしますが、これがカプサイシンの働きのおかげです。カプサイシンには血行をよくしたり体温を高めたりという働きがあるので、体温を上げるにはもってこいの食材です。
ただし唐辛子には発汗作用があります。発汗するということは体温が上昇しているからなのですが、汗が体温を奪い蒸発していくため結果的に体温は下がってしまいます。そのため汗をかかない程度にこまめに食べるようにしましょう。
はるさめキムチスープ（3人分）
キムチ100g、乾燥春雨30g、卵3個、A（水800ml、コンソメ2個、酒大2）、塩こしょう少々、万能ネギ適量
①春雨は熱湯で2分ほど茹で水洗いし、食べやすい長さに切っておく。キムチも一口大に切る。
②鍋にAを入れ沸騰してきたら①を入れる。
③全体に火が通ったら塩こしょうで味を整え、溶き卵を廻し入れ火を止める。
④器に盛りつけ万能ネギをかけたら完成。
6.黒糖
健康や美容のために黒いものを食べるという方法があります。ここで言う黒いものとは、ビタミンやミネラル・食物繊維が豊富に含まれている物のことを指します。
このビタミンやミネラルが不足すると体は冷えやすくなってしまうため、砂糖は体を冷やすと言いますが、これは白砂糖のことを指していて、精製する時に砂糖に含まれるミネラルが取り除かれてしまうことで冷えやすいと言われています。
黒糖豆乳プリン（2人分）
調製豆乳300ml、水50ml、黒糖30g、粉寒天2g
①水と粉寒天と黒糖を鍋にいれ火にかけ30秒ほど混ぜる。
②沸騰しない程度に温まったら豆乳を３回に分け入れ混ぜる。
③器に入れ粗熱をとったら冷蔵庫へ入れ完成。
7.ホットヨーグルト
通常のヨーグルトは冷蔵庫から出し冷えた状態で食べますが、それは冷えには厳禁。ヨーグルトを電子レンジで軽く温めて食べるようにしましょう。ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌がたっぷり含まれていますが、この菌たちはもちろん低温にも強いので冷たいヨーグルトのままでも十分働くのですが、温めた方がより活発に働くようになります。
また、お腹にいいものを温かい状態で取り入れることで、腸の中で活発に働いてくれるので腸内環境改善の効果もアップします。
グラノーラと黒ごまのホットヨーグルト
プレーンヨーグルト100g、フルーツグラノーラ30g、黒いりごま大1、はちみつ小1
①ヨーグルトにはちみつを混ぜ電子レンジ600wで20~30秒加熱する。
②①にグラノーラと黒いりごまをトッピングし完成。
8.レンコン
土の中で育つレンコンやジャガイモのような根菜と、地上で育つトマトやキュウリなどとでは含まれるミネラルとビタミンの違いから、一般的に根菜は身体を温める能力があると言われます。またレンコンに含まれるタンニンには、血流を良くしてくれる働きがあります。
レンコンのからしマヨ和え
レンコン150g、酢・塩各小1、A（マヨネーズ・砂糖各大1、白すりごま小2、練りからし小1、塩ひとつまみ）、青のり少々
①レンコンは皮むき5mm幅の半月切りにする。
②鍋にお湯を沸かし、酢と塩を加えレンコンを入れ約1分強火で茹でザルにあける。
③Aを混ぜ合わせ、②のあら熱が取れたら和える。
④器に盛り青のりをかけたら完成。
9.ココア
ココアに含まれるテオブロミンやポリフェノールは、末梢の血管を拡張する効果があるといわれており、血流を良くし体温を上げてくれます。
その他にも血圧を下げる働きや、ポリフェノールが豊富なため美肌やダイエットにも効果が高いといわれています。自律神経を整え、リラックス作用もあるため、寝る前に飲むと良質な睡眠が期待できます。
スパイスココア
牛乳200ml、ココアパウダー大1、はちみつ大1、シナモンやナツメグお好み
①牛乳を鍋にいれ温める。
②小さな器にココアパウダーを入れ、そこに温まった牛乳を少し入れ溶かす。
③②を鍋に移しはちみつで甘さをつけ、スパイスをお好みで加え完成。
10.甘酒
甘酒は代謝を促進させ身体を温め、保温効果があるといわれています。またとろみがあり胃に滞留する時間が長いので、温かさが持続します。腹持ちもいいので、就寝前など小腹がすいた時に飲んでもいいかもしれません。
甘酒には酒粕からできるものと米麹からできるものの2種類がありますが、米麹の甘酒をお勧めします。米麹にはブドウ糖、ビタミンB群などが豊富に含まれ疲労回復効果があり、麹菌の働きで血液のめぐりがよくなり肌にもいい影響があります。
甘酒とりんごのホットドリンク
甘酒250ml、りんご1/2個、生姜少々
①小鍋に甘酒を入れ沸騰直前まで温め、すりおろしたリンゴを加え温める。
②コップに注ぎすりおろした生姜を加え完成。
最後に

日本には四季があるため、寒くなり、風邪がはやる季節が必ずあります。
体温を少しでもあげることによって免疫力が高まり風邪や感染病にかかりづらくなります。食事のときは汁物をプラスしたり、温かい飲み物をマイボトルに持ち歩いてみるなど、できることから始めてみてはいかがでしょうか。
Zehitomo の活用例3つ
1.共働きの家庭で家事代行を頼む
この日は会議が入って仕事が長引きそう。そんな時は「夕食を作ってもらえませんか？」という家事代行の依頼をしてみましょう。
「夕食を作ってもらうついでに、数日分のおかずの作り置きをしてもらえませんか？」という依頼を出してみてもいいかもしれません。
自分が普段やっていた家事をアウトソーシングすることで、できた時間で家族との時間や、より仕事に打ち込む時間を捻出しましょう！スポーツや、ジム通いで体を鍛えてもいいかもしれません。
2.仕事が忙しい独身の方が、ハウスクリーニングを頼む
2泊3日、出張で家をあけるけど、これまでも掃除をしていなかったから部屋はぐちゃぐちゃ。出張の後に帰ってきたらちょうど週末だけど、せっかくの週末の休みに家事をしたくない。
そんな時は、出張中に家の掃除を依頼しておきましょう。帰ってきたら綺麗になっていますよ！
「これは洗濯しておいてほしい」「クリーニングに出しておいてほしい」「靴を磨いて、靴箱の中も掃除しておいてほしい」など、普段から気になっているけどなかなか手をつけられないことを、Zehitomo のプロに依頼してみませんか？
3.自分でもできるけど、プロに頼む

時間もあるし自分でもできる。でもプロに頼んでみるのもいいですよ。頼んでいる間あなたはペットと散歩に出かけたり、買い物に出かけたり、プロの仕事ぶりを横で眺めていてもいいかもしれません。
ハウスクリーニングという経験を購入して、なおかつ浮いた時間で自分にしかできなかったこと、やりたかったけど時間がなくてできなかったことをしませんか？
パーソナルトレーナーに体のメンテナンスをしてもらって、効率よく体を鍛えることもできます！
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冷蔵庫の故障防止に、冷蔵庫の使い方や整理整頓をプロに頼んだり、冷蔵庫の掃除をしてもらったり、そういったリクエストをハウスクリーナーに依頼を出してみるのはいかがでしょうか。
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栄養士資格を持っており、施設や料理教室で働いた経験があります。 栄養について様々な発信を行っていきます。
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〈コロナ対策〉冷えとり 福岡県
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